우울증 극복 방법 자기관리 사회적 지지 심리 약물 치료

우울증 극복 방법: 자기 관리

우울증을 극복하는 방법 첫 번째는, 자신을 신체적으로나 정서적으로 돌보는 것입니다. 충분한 수면을 취하고 영양가 있는 식사를 하고 수분섭취 등 건강한 신체를 유지하는 건강한 정신에 기여할 수 있습니다. 자기 전 따뜻한 목욕을 하거나 음악을 듣거나 심호흡을 하거나 일기를 쓰는 것은 이완과 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 기분과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있으므로 단 음식이나 알코올 등 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 특히 신체 활동은 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 산책, 운동과 같이 활동적인 상태를 유지하는 것은 엔도르핀을 방출하는데, 엔도르핀은 더 행복하게 만들 수 있는 신체의 천연 화학 물질입니다. 취미나 관심사를 찾아 일상생활에 부담이 되지 않는 활동에 도전하고 행복을 느낄 수 있는 새로운 일을 찾아보는 것이 필요합니다. 우리의 생각은 우리의 감정에 영향을 미칠 수 있습니다. 부정적이거나 자기비판적인 생각을 하고 있는 자신을 발견했다면, 그것이 정말 사실인지 또는 상황을 바라보는 더 긍정적이거나 현실적인 방법이 있는지 스스로에게 물어보는 시간을 가져야 합니다. 예를 들어, 자신이 어떤 것도 잘하지 못한다고 생각한다면 자신의 장점과 과거 성공했던 경험 등 업적을 떠올려 보는 겁니다. 연습이 필요하지만 시간이 지남에 따라 부정적인 생각을 더 긍정적인 생각으로 바꾸는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 우울증에 빠진 사람들은 완벽주의를 추구하는 경향이 있기에, 이루기 어려운 높은 목표를 설정하는 것이 아니라 작고 관리하기 쉬운 목표로 세분화하여 단계적이고 현실적으로 이룰 수 있는 목표를 세우는 것이 필요합니다. 이러한 작은 목표를 달성하면 아무리 작아 보일지라도 진행 상황을 느끼고 기분이 좋아질 수 있습니다. 기상, 식사, 학업 및 활동 참여를 위하여 목표를 세우고 규칙적인 시간을 정한다면 좀 더 안정적이고 체계적이며 통제력이 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

사회적 지지망 구축

건강한 대인관계를 유지하고 지지망을 확보하는 것이 우울증 완화에 도움이 됩니다. 슬프거나 기분이 우울할 때 우리는 스스로를 고립시키고 다른 사람들과 함께 있는 것을 피하고 싶을 수 있습니다. 그러나 가족, 친구 및 동료와의 건강한 인간관계와 상호작용하며 자신의 감정을 표현하고, 자신이 겪고 있는 일을 다른 사람에게 알리고 나누는 것이 중요합니다. 사회적으로 활동하는 것은 실제로 우리의 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 친구들과 관계를 유지하고, 관심 있는 활동이나 모임에 참여하고, 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오. 당신을 아끼는 사람들과 함께 있고 함께 즐거운 일을 하는 것은 큰 차이를 만들 수 있습니다. 그러기 위해서는 주변에 관심을 갖고 이해하는 사람들이 있는 것이 중요하며 자신의 이야기를 경청하고 필요할 때 격려해 줄 수 있어야 합니다. 악기 연주, 그림 그리기, 독서, 자연에서 시간 보내기, 마음을 진정시키기 위한 마음챙김 명상, 취미활동 또는 친구들과 시간을 보내는 것 등 좋아하는 일을 하면 부정적인 생각을 긍정적으로 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분 사람들은 내가 뭘 좋아하는지 모른 채로 살아가는 경우가 많습니다. 절망에 빠진 그 순간에는 잘 떠오르지 않게 되기 때문에 평소에 내가 좋아하는 게 뭔지 생각해 보고 위시리스트 등을 적어 보는 연습을 하는 것이 도움이 됩니다. 눈앞에 있는 초콜릿바 한 개, 좋아하는 TV프로그램 보기 등과 같은 사소하고 작은 것이지만 지금 바로 실행에 옮길 수 있는 긍정적인 활동을 통해 소진되는 일을 예방하는 것이 중요합니다. 그러한 활동 들을 주변 사람들과 함께 소통하는 것이 필요합니다.

심리치료 및 약물치료

위의 방법들을 시도하였을 때도 극복하기 어려운 경우 심리치료 및 약물치료와 같이 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다. 기분이 매우 우울하고 일상생활에 지장이 있을 때 도움을 줄 수 있는 사람과 이야기하는 것이 중요합니다. 만약 그러한 사람을 찾지 못한다면, 우울증을 해결하기 위한 가장 적절한 치료 계획을 결정하기 위해 심리전문가와 논의하는 것이 좋습니다. 우울증을 다루는 데 지침과 지원을 제공할 수 있습니다. 그들은 당신의 생각과 감정을 이해하도록 돕고, 자신을 표현할 수 있는 안전한 공간을 제공할 수 있으며, 적절한 지원을 할 수 있도록 훈련받았습니다. 우울증 치료에서 널리 사용되는 인지 행동 치료(CBT) 또는 대인관계 치료(IPT)와 같은 다양한 유형의 치료는 개인이 부정적인 사고 패턴을 인식하고 더 건강한 대처 전략을 개발하며 긍정적인 변화를 가져오는데 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 심리치료는 자신의 감정, 생각, 경험, 우려 사항 등을 논의할 수 있는 지지적이며 비판단적인 환경을 제공할 수 있습니다. 또한 자신의 감정에 대해 이야기하고 대처하는 새로운 방법을 배울 수 있는 치료를 제안하거나 도움이 될 수 있다고 생각하는 경우 약물 치료를 제안할 수 있습니다. 우울증 관리에 도움이 되는 약물(항우울제)은 기분에 영향을 미치는 뇌의 화학 물질을 재조정하여 작용합니다. 다만 약물치료의 경우, 현재 우리나라에서는 정신과 전문의와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가가 처방하고 모니터링해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그들은 약물이 필요한지 여부를 평가하고 개인의 특정 필요에 따라 적절한 유형과 복용량을 결정할 수 있습니다. 우울증을 극복하는 데는 시간이 걸리므로 우울감을 줄일 수 있는 방법들을 참고하여, 자신의 상황에 맞는 해결책을 찾아보고 필요 시 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.