결벽증(청결강박) 치료를 위한 실생활 팁 자기이해 치료 목적

결벽증(청결강박) 극복을 위한 실생활 팁, 위계 세우기

결벽증(청결강박) 극복을 위해, 먼저 자신이 가장 힘들어하는 것들의 위계를 세우는 것이 중요합니다. 내가 싫어하는 상황들, 즉 내가 괜히 찝찝하고 불편하고 피하고 싶은 것들을 5가지 정도 떠올려 보는 겁니다. 예를 들어, 샤워하는 상황이라든지 아니면 손을 씻는 상황, 양치를 길게 해야 하는 상황, 뭔가를 만져야 하는 상황 등 이런 것들을 한번 쭉 나열해 놓고 순서를 매겨 보는 겁니다. 그리고 강박 행동의 시간 줄이기 위해 목록에 남아있는 것들을 가지고 한번 계획을 세워 보는 겁니다. 내가 기꺼이 한번 노출을 해보려고 하는 그런 시도를 할 만한 부분부터 시작하는 것이 가장 효과가 좋다고 합니다. 손을 오래 자주 씻는 것이 내가 가진 강박 행동에 가장 불편한 점이라면, 일단 그 시간을 절반 정도로 줄이는 것을 고려해 보십시오. 많은 사람들이 절반 정도 줄이라고 하면 아주 화들짝 놀라서 치료를 중단하려고 하거나 불안해하실 수가 있는데 사실은 막상 해보면 그렇게 어렵지 않을 수 있습니다. 그것은 직접 경험을 통해서만 알 수가 있기 때문입니다. 그 시간을 반으로 줄일 때 여러 가지 방법들을 사용할 수가 있는데, 알림을 사용하는 방법이나 가족 및 주변에 있는 사람들에게 알려달라고 얘기하는 방법도 있습니다. 가장 중요한 원칙은 시간을 적절하게 재서 딱 절반만 한다거나 '완전히 깨끗해졌어'라는 생각이 들 때 중단하는 것이 아니라, 최대한 찝찝함을 남기고 중단하는 겁니다. 예를 들어 샤워 도중에 중단하고 나오는 것은 아주 큰 용기가 필요하긴 한 일인데, 막상 중간에 샤워하다가 끊고 찝찝함을 남기고 나왔을 때 찝찝함이 그렇게 생각보다 오래가지 않습니다. 대부분 처음 시도할 때 굉장히 힘들어 하지만 막상 시도하고 나서는 생각보다 그 찝찝함이 오래가지 않으며 다른 활동들을 하다 보니 시간이 금세 지나갔다고 보고하는 경우가 많습니다. 처음에는 절반으로 시간을 줄였다가 점차적으로 더 시간이 줄여가면서 예전에 강박 없이 잘 지내던 때에 어느 정도 샤워했는가에 기준을 두고 거기까지 계속해서 시간을 줄이고 횟수를 줄여 나가면 됩니다. 중요한 원칙은 강박 행동을 하면 할수록 점점 더 그 강박의 강도가 증가된다는 것이며, 그것이 곧 강박치료의 원칙입니다. 그렇기 때문에 우리가 강박 행동을 계속해 나가는 것, 즉 회피 행동을 계속해 나가는 것은 결국 나를 더 좁은 곳에 가두게 되는 것과 똑같습니다. 그래서 강박 행동을 최대한 줄이고 또 덜 하게 됨으로써 어떤 경험을 하게 되는지를 꼭 경험해 보는 것이 중요합니다.

자기 이해

결벽증을 가진 사람들은 자기 자신의 생각과 감정에 대한 이해를 통해 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 강박 양상이 발생할 때마다 자신의 생각 방식과 감정과 행동 반응을 기록하고 인지하면서 천천히 변화를 주도하는 것이 중요합니다. 많은 사람들은 강박 행동을 하지 않게 되면 점점 불안감이 커지고, 강박 행동도 더 깊어질 것이라는 걱정을 하지만 경험을 해보면 사실은 그렇지 않습니다. 물론 초반에는 내가 강박 행동을 하지 않고 있다는 불안 때문에 약간의 불안이 증가할 수 있습니다. 하지만 시간이 지나면서 점점 그 불안이 가라앉게 되는 것을 느끼게 됩니다. 그리고 결국 깨닫게 됩니다. '내가 예측했던 일이 벌어지는 것이 아니구나, 찝찝함 때문에 아무것도 못하게 되고, 결국 내 생활이 망가질 거야'라고 생각했는데 막상 내가 찝찝함을 남기고 강박 행동 중단하고 나왔을 때, 생각보다 현실적으로 결과가 나쁘지 않다는 것을 경험하게 됩니다. 두 번째로 '생각보다 내가 불편함을 잘 견디는구나, 이런 강박을 내가 못 견디고 결국엔 다시 강박으로 빠지게 될 거라고 생각했는데 내가 생각보다 잘 참을 수 있구나.'라는 것을 경험하게 됩니다. 그리고 스스로를 좀 더 믿기 시작하게 되는 것입니다. 결벽증 앓는 사람들은 자기 자신을 대하는 태도가 무척 중요합니다. 자신에게 너그러운 마음을 가지며 자책하지 않도록 여유를 가져 보시길 바랍니다.

치료 목적 고려, 주변 또는 전문가의 도움 받기

결벽증(청결강박) 치료를 시도하려고 할 때 시도를 못하거나 아니면 하다가 중도 포기하는 분들이 꽤 많이 있습니다. 그럴 때마다 자기 자신에게 질문해야 합니다. 과연 내가 이것을 왜 하고 싶은지, 내가 과연 어떤 삶을 살고 싶은지, 나에게 진짜 무엇이 중요한 건지를 계속 되새겨야 합니다. 강박 행동 때문에 아이와 제대로 놀지 못하고 아이가 집에 오면 거기 묻어 있을 흙이나 먼지 같은 것들이 계속 신경이 쓰여서 혼을 내거나 옷을 벗겨서 빨래를 한다고 가정해 봅시다. 치료를 통해서 더러움이 생각보다 견딜만하고 더러움이라는 것에 대해서 항상 제거해야 되는 것은 아니라는 것을 깨닫고 나면, 아이가 오면 일단 아이를 먼저 안아주고 쓰다듬어 줄 수 있게 됩니다. 이런 방식으로 마음이 좀 더 자유로워졌을 때 과연 내가 어떻게 살아가고 싶고 무엇을 하고 싶은지에 대해서 잘 정리한다면 삶을 살아가는데 큰 도움이 될 것입니다. 주변 사람들 또는 전문의 도움을 받으면 강박장애 극복에 더 빠른 도움을 받을 수 있습니다. 전문가는 양상을 파악하고 적절한 치료법을 제안할 수 있으며, 개인 맞춤형 치료 계획도 수립해 줍니다. 어떻게든 내가 동기를 가지고 내가 원하는 것을 위하여 시도해보고 싶다는 의지를 가지고 치료에 임하는 것이 좋습니다. 찝찝하거나 더럽다고 생각하는 것에 대한 노출의 과정이 절대로 쉬운 것은 아니며 혼자 하기엔 버거울 수도 있습니다. 그렇기 때문에 좀 더 꼼꼼하게 이런 과정들을 도와줄 수 있는 친구나 가족들의 지지와 협력이 필수적입니다. 주변 사람들이 결벽증에 대한 이해를 높이고 지지하는 환경을 조성하면, 이를 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. 더 나아가서 전문적인 조언과 도움을 받을 수 있는 정신과 전문의 또는 심리 전문가를 찾아가시는 것도 도움이 될 것입니다. 이렇게 다양한 치료방법과 전략을 통해 강박장애를 완화하고 극복할 수 있습니다. 처음에는 모든 것이 완벽하지 않더라도 점진적인 변화를 인정하고, 끈기를 지니며 지속적으로 노력해 보시기 바랍니다. 이 과정에서 전문가와 긴밀한 협력이 중요하며, 삶의 질을 향상하는 방향으로 전진할 수 있습니다.